Hacer estiramientos antes de los swings de calentamiento puede perjudicar el juego de golf [13-10-17]

Hacer estiramientos antes de los swings de calentamiento puede perjudicar el juego de golf

Un estudio relaciona esto con una reducción de sesenta por ciento en la precisión, quizá debido a tendones más flojos

Según un estudio reciente, hacer estiramientos antes de hacer swings de calentamiento puede perjudicar su juego de golf.

Hacer una rutina pasiva estática de estiramiento antes de hacer swings de práctica causa "reducciones significativas en la velocidad de la cabeza del palo, la distancia, la precisión y el contacto constante con la bola", según Jeffrey C. Gergely, de la Universidad Estatal Stephen F. Austin de Nacogdoches, Texas.

Comparó dos rutinas distintas de calentamiento en un grupo de nueve golfistas de competencia jóvenes de sexo masculino. Un día, los golfistas hicieron calentamiento activo con una serie de swings de práctica. Otro día, hicieron calentamiento pasivo estático de estiramiento durante veinte minutos antes de hacer los swings de práctica. El calentamiento de estiramiento consistió de doce estiramientos, comenzando con el cuello y continuando con las pantorrillas.

Luego de cada rutina de calentamiento, los golfistas golpearon tres veces con swing completo con el driver y se les evaluó según cuatro medidas: distancia, velocidad de la cabeza del palo, precisión y contacto con la bola. En las cuatro medidas, los golfistas lograron peores resultados luego de hacer la rutina de calentamiento pasivo, pues la velocidad de la cabeza del palo fue cinco por ciento inferior, la distancia siete por ciento más corta y la precisión se redujo en más de sesenta por ciento.

La mayoría de las diferencias siguieron siendo evidentes cuando se volvió a evaluar a los golfistas luego de una hora de hacer rutinas de calentamiento.

El estiramiento puede aflojar los tendones, lo que reduce su capacidad para transmitir fuerza, sugirió Gergley.

El estudio aparece en la edición de diciembre de la Journal of Strength and Conditioning Research.

Gergley aseguró que los golfistas deben "calentar, estirarse brevemente y luego comenzar a hacer swings con los palos para alcanzar el ritmo y la velocidad que usarán durante el juego".

Cómo hacer ejercicios en tu casa sin necesidad de aparatos [18-3-16]

Cómo hacer ejercicios en tu casa sin necesidad de aparatos

Activa al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar

No se trata de ser el hombre con un cuerpo perfecto o la famosa mujer 10 de la película protagonizada por Bo Derek, sino de activar al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar.

Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.

Dejando de lado las estadísticas que busca determinar exactamente cuánto ejercicio se debe hacer, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero y que puedes acomodar en cualquier momento en tu agenda.

Activar las pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.

Hacer los ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.

- Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

- Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

- Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

- Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

- Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Reforzando los músculos

Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer sus músculos y a mejor tu movilidad.

Por lo general se pueden hacer un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu estado de forma y contribuirá a tu salud.

La actividad física que se menciona en este artículo se basa en las recomendaciones del servicio de salud pública en Reino Unido, el NHS.

No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.

- Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones

- Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.

- Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.

- Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

- Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.

- Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Flexibilidad y balance

Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.

Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.

Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.

Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Realizar ejercicio de manera moderada podría ayudar a mantener unos tendones sanos [10-3-16]

Realizar ejercicio de manera moderada podría ayudar a mantener unos tendones sanos

Realizar ejercicio de manera moderada podría ayudar a mantener unos tendones sanos, tal y como ha evidenciado una investigación llevada a cabo por University de East Anglia (Reino Unido) y financiada por Arthritis Research UK.

Este trabajo, que ha sido publicado en la revista especializada 'Molecular Cell Research', expone que, pese a que la aparición de enfermedades en los tendones siempre se ha vinculado a la práctica de ejercicio, en realidad éste podría ser beneficioso para esta parte de la anatomía humana siempre que se efectúe "de manera moderada".

En este sentido, los expertos explican que ejecutar actividad física de esta forma "puede ayudar a proteger contra los dolores tendinianos, así como a tratar esta condición a menudo debilitante". Todo ello debido a que ésta disminuye el movimiento de las enzimas metaloproteinasas, las cuales "degradan el tejido del tendón".

Según los especialistas, la enfermedad del tendón tiene su origen "en un daño producido a nivel celular, del cual sus síntomas son "dolor crónico, inflamación, rigidez y función reducida". Así lo subraya la miembro de la Facultad de Biología de este centro universitario británico y autora principal del estudio, la doctora Eleanor Jones.

A su juicio, y gracias a los resultados de la investigación, ahora ha quedado demostrado que el ejercicio moderado es "positivo" para la salud de los tendones de las personas. Para ello, la experta y su equipo de investigación ha insertado células de tendón humano en los geles de colagénos de colas de rata
 

El ejercicio reduce las bajas y favorece la productividad [7-3-16]

 
El ejercicio reduce las bajas y favorece la productividad, según un informe

La actividad física promocionada en el trabajo contribuye a reducir las bajas laborales por problemas de salud y favorece el rendimiento de los empleados, según varios estudios sintetizados en un informe de la Universidad Europea de Madrid (UEM).

El documento "Actividad física y ejercicio, una inversión segura" ha sido presentado hoy con una investigación de la Cátedra Sanitas Wellbeing de la UEM, que "ratifica" la convicción científica de que las personas que realizan ejercicio con regularidad -en este caso en el ámbito de la empresa- gozan de mejor salud y su bienestar físico favorece unas mejores condiciones laborales.

El colesterol de los empleados que realizan entrenamientos más de tres días por semana disminuye en un 15 por ciento, y los triglicéridos, en un 40 por ciento, entre otras conclusiones.

Uno de los coordinadores del informe, Alfonso Jiménez, ha explicado que, una vez demostrados los beneficios del ejercicio para la salud, se trata de crear las "oportunidades" para llevarlo a cabo de forma moderada y recreativa en el ámbito laboral y que esto suponga una experiencia "positiva" para los trabajadores.

Jiménez es jefe del Centro de Ciencias del Deporte y Comportamiento Humano de la Universidad de Greenwich (Reino Unido).

Según datos del Instituto Nacional de la Seguridad Social de 2010, el 61 por ciento de las empresas españolas no apoyan a los empleados con programas para mejorar la salud.

Para incrementar los niveles de apoyo por parte de los empresarios, se deben crear programas orientados a alcanzar objetivos, dice el informe, tanto para las empresas como para los empleados.

Para éstos, se trata de mejorar la calidad de vida mediante comportamientos activos que benefician la salud física y mental, según las características de cada uno de ellos.

Para aquellas, incrementar la productividad, reducir los costes por absentismo y mejorar las relaciones sociales y el ambiente laboral, lo que lleva asociada una reducción de gastos médicos y de accidentes de trabajo.

No obstante, se reconoce la dificultad que representa conocer realmente la relación entre coste y beneficio para una empresa que aplique un programa de estas características.

"Podría ser obvio -explica el documento- que un programa que suponga unos costes muy elevados consiga efectos positivos sobre el empleado, pero menos sobre el empleador y, si el programa tiene unos costes muy bajos, puede que sea beneficioso para la empresa, pero sin repercusión para el empleado. De ahí que debamos buscar un equilibrio".
 

Yoga, igual de efectivo para cuidar la salud cardiovascular que el ejercicio aeróbico [21-10-15]

Yoga, igual de efectivo para cuidar la salud cardiovascular que el ejercicio aeróbico

Para reducir el peso, el colesterol y la presión arterial, siempre creímos que practicar ejercicio aeróbico era la mejor opción, sin embargo, un reciente metaanálisis concluye que el yoga resulta igual de efectivo para la salud cardiovascular.

Se incluyeron en esta investigación diferentes estudios y se encontró que quienes practicaban yoga, tenían menos peso corporal, mejores valores de lípidos en sangre y menor presión arterial que quienes no realizaban ejercicio, lo cual indica que comenzar a practicar yoga podría ser una herramienta eficaz para cuidar la salud cardiovascular y reducir el riesgo metabólico.

Asimismo, cuando se comparó la práctica de yoga con la realización de ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, correr o ciclismo, no se observaron beneficios significativamente diferentes, por lo que, el yoga podría ser igual de beneficioso para la salud cardiovascular que otro tipo de actividades que hasta el momento, siempre creíamos más efectivas cuando el objetivo es cuidar el peso, el colesterol, los triglicéridos o la presión arterial.

Todo esto muestra que quizá una disciplina de menor intensidad a nivel físico pero más focalizada en el trabajo de la relación cuerpo- mente, puede ser altamente eficaz cuando se trata de cuidar la salud metabólica y cardiovascular.

El yoga, entonces, podría ser una buena herramienta terapéutica en personas con enfermedad cardiovascular, con sobrepeso u obesidad, y si bien el ejercicio aeróbico es efectivo para cuidar la salud cardiovascular, el yoga resulta igualmente efectivo, de acuerdo a la conclusión de este estudio.

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicio? [12-9-15]

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicio?

Conoce el tiempo necesario que debes hacer ejercicio para obtener los resultados a la salud que esperas

esmas.com

La actividad física, como ya lo hemos repetido varias veces, es indispensable para tener una buena salud ya que nos ayuda a mantener un peso saludable y estable, hacer condición física, fortalecer los músculos, acelerar el metabolismo, etc. Sin embargo, el pretexto de muchos para no hacer ejercicio es que no tienen tiempo. A esto muchas personas contestan que sólo con 10 minutos diarios de ejercicio ya tienes suficiente... ¿es cierto?

Beneficios del ejercicio relacionados al tiempo

La actividad física se clasifica de acuerdo a la intensidad de la misma. Hay que tener en cuenta que no es lo mismo hacer 10 minutos de ejercicio caminando a 2km/hr que 10 minutos de ejercicio corriendo a 7 km/hr.

La actividad física se divide en ligera, moderada y vigorosa. Para obtener mejores beneficios del ejercicio es más importante realizar actividad física moderada a vigorosa. Si la actividad física es moderada es importante que el tiempo sea ligeramente mayor al de la actividad física vigorosa, la cual puede ser realizada por un menor tiempo.

Recomendaciones de ejercicio

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar por lo menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Sin embargo hay que tomar en cuenta que éstas son las recomendaciones mínimas por lo que siempre es mejor hacer más.

Es cierto que es mejor hacer 10 minutos de ejercicio al día que no hacer nada, pero la verdad es que no verás tantos beneficios a tu salud haciendo ejercicio tan poquito tiempo. Lo mejor que puedes hacer es tomarte 1 hora al día para hacer ejercicio moderado y, en caso de que no tengas tiempo, 30 minutos de ejercicio vigoroso para que sea equivalente el gasto de energía.

Una vez escuché decir a una nutrióloga especializada en la actividad física: "El ejercicio es tan importante como bañarte. Si te bañas todos los días y te tomas el tiempo, ¿por qué no haces lo mismo con el ejercicio?".

Nunca es tarde para empezar, pero recuerda que nadie puede hacer ejercicio por ti. Tienes que empezar los cambios aunque sea en pasos pequeños. No importa si empiezas haciendo 10 minutos de ejercicio diario si a la larga vas aumentando cada vez más tiempo hasta que terminas haciendo una hora diaria.

Cuatro ejercicios físicos para activar el cerebro [9-9-15]

  
Cuatro ejercicios físicos para activar el cerebro

1) Taichí
Los adultos que efectúan los suaves y fluidos movimientos de este milenario arte marcial chino tres veces por semana presentan un mayor volumen cerebral y obtienen mejores resultados en test de memoria y razonamiento, como revelaba un estudio realizado durante ocho meses con voluntarios y que se dio a conocer en el Journal of Alzheimer’s Disease.

2) Juegos malabares
Aunque pueda parecer pueril, hacer juegos malabares con pelotas, mazas o aros aumenta hasta en un 5 % el volumen de materia blanca cerebral, que contiene las fibras que transmiten impulsos eléctricos entre diferentes regiones del cerebro. Estos cambios, concluían científicos de Oxford en la revista Nature Neuroscience, implican una mejora de la visión, sobre todo periférica.

3) Kárate
También la sustancia blanca del cerebro de los karatecas experimentados se estructura de forma distinta a la del resto de los mortales.?Concretamente, su cerebelo y corteza motora controlan y coordinan mejor los movimientos corporales, tienen más fuerza muscular y son más precisos. Unas cualidades muy útiles a edades avanzadas. ?

4) Cualquier deporte
Realizar alguna actividad física a diario aumenta el número de mitocondrias que suministran energía a las células, tanto en los músculos como en las neuronas, según explicaron hace poco investigadores de la Universidad de Carolina del Sur. Eso implica que practicar deporte de manera asidua reduce tanto la fatiga física como el cansancio mental.
 

Beneficios de ejercicios de alta densidad

Beneficios de ejercicios de alta densidad

Es un gran beneficio lo que el ejercicio puede aportar a pacientes con asma y obesidad

debate.com.mx

El ejercicio de alta intensidad incrementa los niveles de moléculas antiinflamatorias en los pacientes con asma y obesidad, sugiere un estudio del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias (INER), informó la Agencia Informativa del Conacyt.

El estudio incluyó tres grupos de adultos: pacientes asmáticos obesos, individuos con asma sin obesidad y obesos sin asma, a quienes se sometió a una prueba cardiopulmonar de ejercicio, detalló el especialista en Fisiología Respiratoria Luis Torre Bouscoulet.

El estado inflamatorio de estas dos patologías conlleva a una mayor presencia de síntomas y crisis de asma, indicó el investigador en una entrevista con la agencia del Consejo Nacional de Ciencia y Tecnología (Conacyt).

La obesidad y el asma, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye dentro de las principales enfermedades crónicas, son dos graves problemas de salud pública que cada vez son más frecuentes a nivel internacional.

Una persona con obesidad tiene en su sangre diversos marcadores que traducen la existencia del proceso inflamatorio activo, además, la obesidad incrementa la incidencia de asma, afirmó Torre Bouscoulet, quien es subdirector de investigación clínica del INER.

También, algunas de las moléculas inflamatorias en personas con obesidad pueden precipitar un descontrol asmático, agregó.

A decir del especialista, uno de los problemas en pacientes asmáticos obesos es definir cuál de estas dos patologías limita su capacidad de ejercicio.

Estudio. El estudio, que se realizó en el periodo 2012-2014, analizó los consumos de oxígeno y las concentraciones séricas de citocinas pro y antiinflamatorias antes y después de la prueba de ejercicio.

“Los individuos realizaron ejercicio máximo en bicicleta en un corto periodo de tiempo. Electrónicamente controlamos la resistencia al pedaleo de la bicicleta. La prueba permitió disecar la contribución relativa de estas dos enfermedades en el rendimiento de las personas durante el ejercicio”, dijo el doctor en Neumología.

Los resultados del estudio reflejaron una disminución de moléculas inflamatorias en el grupo asmático con obesidad e incremento en la presencia de moléculas antiinflamatorias.

“Tradicionalmente se han realizado estudios en los que se evalúa la actividad física a mediano o largo plazo, por ejemplo, en programas de rehabilitación de varias semanas. Aquí observamos que el ejercicio corto de alta intensidad puede ser útil para modificar el perfil inflamatorio en pacientes asmáticos obesos”, comentó.

De acuerdo con el subdirector de investigación clínica, los efectos específicos que provoca el ejercicio sobre el proceso inflamatorio en pacientes que padecen asma y obesidad hasta ahora no habían sido esclarecidos.

Estos resultados, dijo, contribuyen al conocimiento acerca de los factores que limitan la actividad física en pacientes que presentan esta asociación.

“Poco se conocía sobre el efecto del ejercicio en estas condiciones; el asmático no obeso se beneficia del ejercicio y se controla mucho mejor, pero desconocíamos el por qué. Ahora sabemos que disminuye el perfil inflamatorio y con ello se reduce la presencia de síntomas y crisis de asma”, destacó.

Beneficios.- “Lo anterior facilita al paciente el control de su enfermedad. Intuitivamente pensaríamos que un ejercicio con poca intensidad pero más duradero llevado a cabo de forma cotidiana podría ser mejor, pero esta prueba que dura pocos minutos muestra cambios rápidos en el proceso inflamatorio”, agregó.

El integrante de la Academia Nacional de Medicina de México (ANMM) manifestó la importancia de continuar con estudios que evalúen cómo el ejercicio cotidiano realizado en varias semanas podría modificar el perfil inflamatorio de quienes presentan la comorbilidad.

Torre Bouscoulet agregó que el ejercicio debe ser considerado por los pacientes y la sociedad en general como una parte constituyente del tratamiento de estas enfermedades.

“No deberíamos pensar en el ejercicio como un hábito, sino como parte del tratamiento y esto es difícil transmitirlo a la sociedad. No debemos olvidar que para un mejor tratamiento en casi cualquier enfermedad el ejercicio es fundamental”, subrayó.

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Pasar muchas horas sentado perjudica la salud aunque se realice ejercicio físico [25-8-15]

[25-8-15]

Pasar muchas horas sentado perjudica la salud aunque se realice ejercicio físico

Aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular a pesar de tener una rutina de ejercicios

Un trabajo publicado en la Revista Española de Cardiología afirma que pasar muchas horas sentado, y especifica en un entorno laboral, incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Otro dato más es que no sirve hacer ejercicio para disminuir este riesgo que deriva de un incremento de la masa corporal, de la presión arterial y mayor resistencia a la insulina.

A la lista de hábitos sanos parece que vamos a tener que incluir no pasar más de 6.6 horas al día sentados trabajando, que es la media que provoca mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un reciente estudio ha revelado que aquellos trabajadores que pasan en una silla más de este tiempo tienen más posibilidades de desarrollar este tipo de problemas. “Todavía no ha podido aclararse la fisiopatología del sedentarismo, pero se cree que la influencia de la posición sedente, prolongada por una falta de contracción muscular, puede favorecer el desarrollo de arterioesclerosis, lo que a su vez es causa de problemas cardiovasculares”, explica según Jano Montserrat León-Latre, médico de familia e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón.

La investigación se ha realizado a partir de los datos obtenidos del Aragon Workers Health Study que analiza la salud de 861 empleados de la fábrica que General Motors de Zaragoza. Para realizar el estudio, se clasificaron a los sujetos en tres grupos definidos según el tiempo que permanecían sentados: un primer grupo, de 1,9 a 4,7 horas al día; el segundo, de 4,8 a 6,4 horas y, tres, más de 6,6 horas. Los resultados mostraron que este último segmento de trabajadores presenta mayores índices de masa corporal, más perímetro de cintura y más presión arterial diastólica y además de mayor resistencia a la insulina.

La investigadora explica que “todavía son necesarios nuevos estudios de calidad dirigidos a evaluar con más exactitud qué tipo de conductas sedentarias afectan más, a partir de cuánto tiempo consideramos que el riesgo aumenta y cómo la instauración de tiempos de actividad entre sedestación prolongadas puede disminuir ese riesgo”, dice Jano.

El sedentarismo “ya está considerado por la Organización Mundial de la Salud como el cuarto factor de riesgo cardiovascular más prevalente”, dice la revista Jano. Se trata de la causa del fallecimiento de 3,2 millones de personas en el mundo, lo que supone el 6% de las muertes.

Niños y niñas deben hacer 60 minutos de ejercicio diario [16-08-15]

Niños y niñas deben hacer 60 minutos de ejercicio diario 

La televisión, la videoconsola o el ordenador se han instalado en la rutina de los más pequeños del hogar. Un estudio que analiza más de 850 artículos médicos recomienda que los niños practiquen 60 minutos diarios de actividad física para mantener su bienestar físico y mental.

Esta revisión de estudios deja claro que los pequeños deben volver a los patrones de hace unas décadas: bajar a la calle a correr, saltar o montar en bicicleta. Para ello recomiendan tanto a padres, profesores, políticos y médicos que se tomen en serio la importancia de la actividad física para la salud. Una vez conseguido, deben poner el cuerpo en movimiento para servir de ejemplo a sus hijos.

Otra medida que aconsejan es que los niños reduzcan a menos de dos horas diarias las tareas por sí mismas sedentarias como jugar con los videojuegos, ver la tele o hablar por el móvil. "La evidencia deja muy claro que la actividad física ha disminuido drásticamente en los últimos 10-20 años", explica el doctor Robert M. Malina, uno de los autores de este análisis.

La recompensa merece la pena. Según esta revisión, publicada en "Journal of Pediatrics", con la actividad física la salud cardiovascular mejora, la grasa de los jóvenes con sobrepeso disminuye y también lo hace la tensión arterial. Por no hablar de su salud mental, la ansiedad y los síntomas de depresión se reducen al mismo tiempo que aumenta la autoestima y el rendimiento académico.

Constante

Sin embargo, estos beneficios sólo pueden conseguirse con una actividad física frecuente y mantenida. Por ejemplo, los datos muestran que es necesario un mínimo de 40 minutos activos al día, cinco días a la semana, para aumentar el nivel de colesterol "bueno" o HDL y disminuir los triglicéridos, otro tipo de grasas. "El mensaje para los padres es que es muy importante que se aseguren de que sus hijos dedican al menos una hora al día a alguna actividad física adecuada", afirma el doctor William B. Strong, un cardiólogo pediátrico y profesor retirado del Colegio Médico de Georgia (EEUU) y codirector del panel de los 13 expertos que han realizado la revisión de los estudios.

Beneficios

Al igual que los autores del análisis, el doctor William H. Dietz, del Departamento de Nutrición y Actividad Física de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades estadounidenses, recomienda a padres y médicos que reconozcan la importancia de la actividad física. "El éxito de la mejora de las recomendaciones requerirá del esfuerzo de ambos grupos", sostiene.
Por otro lado, este experto se queja de la escasez de estudios que analicen la dosis de actividad física necesaria para que tanto niños como adolescentes mantengan su peso tras haber perdido algunos kilos. Por este motivo, recomienda más investigaciones sobre este tema en esta población.
Los especialistas aconsejan a los administradores y profesores restaurar programas deportivos dentro de la jornada escolar de los niños ya que como se ha comprobado en muchos estudios estas actividades no sólo no perjudican el rendimiento de estos pequeños sino que lo estimulan y favorecen.
"Aumentar la actividad física de un nivel de moderado a uno intenso en los jóvenes es una promoción de la salud y una estrategia para prevenir la enfermedad", concluye el panel de expertos.

Los ejercicios de respiración podrían mejorar el rendimiento de los atletas 10-08-15

 
Los ejercicios de respiración podrían mejorar el rendimiento de los atletas

Un estudio encuentra que el entrenamiento de los músculos inspiratorios da dividendos en los deportes de resistencia

Hacer a diario ejercicios de respiración para fortalecer los músculos inspiratorios y reducir su necesidad de oxígeno ayuda a mejorar el rendimiento durante los deportes de resistencia como montar bicicleta y nadar, muestra un estudio reciente.

Investigadores de la Universidad de Indiana encontraron que el entrenamiento de los músculos inspiratorios reducía significativamente la cantidad de oxígeno requerida por los músculos de la respiración durante el ejercicio, de manera que había más oxígeno disponible para otros músculos.

El IMT conlleva el uso de un dispositivo manual que crea resistencia mientras se inhala, obligando a la persona a hacer un mayor uso de los músculos inspiratorios.

En el estudio participaron 16 ciclistas de sexo masculino, entre los 18 y 40 años de edad. Tras seis semanas de entrenamiento IMT, los músculos inspiratorios requerían alrededor de uno por ciento menos oxígeno durante el ejercicio de baja intensidad, y entre tres y cuatro por ciento menos oxígeno durante el ejercicio de alta intensidad.

Los hallazgos debían ser presentados el 3 de junio en la reunión anual del American College of Sports Medicine en Baltimore.

"El estudio ayuda a proveer más conocimientos sobre los mecanismos potenciales responsables del mejor rendimiento de todo el cuerpo ante la resistencia, que se había reportado anteriormente tras el IMT", apuntó en un comunicado de prensa Louise Turner, investigadora del departamento de kinesiología.

Además de mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia, el IMT se ha usado para tratar a pacientes de enfermedades de los pulmones, como asma, fibrosis quística y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Cómo achicar sus caderas 18-02-2015

Cómo achicar sus caderas

Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles.

Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.

En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).

Lo esencial

· Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haga una a tres series con ambas piernas

· Sesiones por semana: dos a tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.· Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.

· Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.

· Recuerde respirar correctamente.

Lo que no hay que hacer

· Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.

· Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)

· Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.

· Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.

La posición

· Párese con la cabeza erguida.

· Mantenga los hombros relajados.

· Meta la panza.

· Apóyese en la parte de atrás de una silla.

· Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.

· Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.

El ejercicio

1. Levante lentamente su pierna derecha lateralmente.

2. Mantenga siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.

3. Sostenga, y entonces baje.

4. Repita con la otra pierna. 

 

El ejercicio y la diabetes 14-12-2014

El ejercicio y la diabetes

Si no tienes diabetes, el ejercicio te puede ayudar a prevenirla o aplazarla, pero si tienes diabetes, el ejercitarte es como tomarte una pastilla para bajar la glucosa de tu sangre.

¿Por qué hacer ejercicio si tienes diabetes? La respuesta es simple: porque al hacer ejercicio usas la glucosa de tu sangre como combustible.

Cuando haces ejercicio pasa lo mismo que con el automóvil. Al prender el motor del auto se necesita combustible para que se mueva y cuando el cuerpo realiza alguna actividad física sus células usan la glucosa de la sangre, que es su principal combustible. De esta manera, la glucosa disminuye.

El ejercicio también ayuda a que tus células utilicen mejor la insulina que produce el páncreas. El páncreas normalmente secreta la insulina y ésta se pega a ciertos receptores en las células, que son como los porteros que permiten la entrada de la glucosa para que sea convertida en energía o sea almacenada. El ejercicio ayuda a que esos receptores trabajen adecuadamente y permitan la entrada correcta de la glucosa al interior de las células.

Al ejercitarte, también obtienes estos otros beneficios:

• Mejoras el funcionamiento de tu sistema cardiovascular.
• Disminuyes el colesterol malo y aumentas el colesterol bueno.
• Haces que la insulina trabaje mejor en tu cuerpo.
• Ayudas a controlar tu peso.
• Reduces tu nivel de estrés.
• Aumentas tu sensación de bienestar general.

Puedes hacer la prueba y medirte la glucosa antes y después de hacer ejercicio y verás cómo tus cifras de glucosa de la sangre son menores después de ejercitarte.

Por eso, también debes tener cuidado de que hayas comido algo antes de hacer ejercicio, en especial si usas pastillas o insulina, porque el ejercicio puede bajar demasiado tu glucosa de la sangre.

Evaluación médica antes de comenzar a hacer ejercicio
Es importante que sepas que antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicio debes realizarte un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 35 años o si tienes otro problema de salud además de la diabetes. El médico debe revisarte el corazón, las arterias grandes y pequeñas, los ojos, los riñones y la circulación de tus pies para verificar que no tengas problemas que puedan empeorarse con el ejercicio.

Si tienes dudas respecto al papel del ejercicio en el control de la diabetes, recuerda que tu equipo de salud tiene las respuestas.

Estiramientos musculares 27-09-2014

  
Estiramientos musculares

Aunque algunos especialistas dudan de su función preventiva frente a las lesiones, se aconseja realizarlos al levantarse de la cama, en el trabajo y cuando se hace deporte

Los músculos están en continuo movimiento. Se contraen y se relajan sin descanso, con una intensidad mayor cuando se practica deporte o se les somete a un esfuerzo. Sin embargo, el cuidado de los músculos se realiza a menudo de forma rápida y sin prestar atención. Los estiramientos musculares, necesarios para mantener su flexibilidad y aumentar su rendimiento, son los grandes olvidados para muchas personas, que desconocen la importancia de realizarlos al levantarse de la cama, antes y después de la práctica deportiva e, incluso, en el trabajo, mientras se atiende una llamada de teléfono. Algunos especialistas, no obstante, han puesto en duda recientemente su eficacia para prevenir lesiones deportivas, pese a estar considerados el elemento clave hasta ahora para evitarlas.

Beneficios

Los músculos se contraen y se relajan continuamente. Bien de manera involuntaria (principalmente el músculo liso) o voluntaria (sobre todo músculo estriado) mantienen un movimiento constante, que ni siquiera se detiene mientras la persona duerme. Con el deporte, explica David Izquierdo, del centro de Fisioterapia José Luis Izquierdo de Madrid y miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas, «los músculos consiguen contracciones más fuertes y más rápidas que en las actividades de la vida diaria», por lo que es necesario cuidarlos con estiramientos «para alargar su vida y aumentar su rendimiento».

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su principal objetivo es reducir la tensión generada con el movimiento y mantener la flexibilidad de los músculos. En el caso de los estiramientos músculo-tendinosos (previos a la práctica de deporte), ayudan a preparar el aparato locomotor para la actividad física, ya que, explica el Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte, Pedro Manonelles, «las estructuras musculares, por su propia función, tienden a estar acortadas y este estiramiento alarga sus fibras y las coloca en una situación más favorable para la práctica deportiva».

Los estiramientos persiguen reducir la tensión generada con el movimiento y mantener la flexibilidad de los músculos No obstante, para Manonelles, los estiramientos son importantes para el mantenimiento de un buen estado del aparato locomotor en general. «En ancianos», dice, «ayudan a mantener un grado aceptable de flexibilidad, que tiende a disminuir con la edad, mientras que en cualquier actividad laboral que suponga sobrecargas del aparato locomotor resultan beneficiosos para su tratamiento».

Se considera, por lo tanto, que son necesarios a cualquier edad, antes, durante y después de practicar deporte para recuperarse del esfuerzo, pero también están constatados sus beneficios en la recuperación de calambres musculares o lesiones. «En los casos de rehabilitación por rotura fibrilar o fractura ósea, los estiramientos forman parte del último grado de la rehabilitación, sobre todo, en pacientes jóvenes que en su vida diaria practican deporte, pero son algo secundario, una parte más del tratamiento», señala Pilar Lago, supervisora del área de Fisioterapia del Hospital Universitario La Paz, de Madrid.

¿Previenen las lesiones? 

En general, se atribuye a los estiramientos cierto efecto preventivo frente a lesiones deportivas. Según la Asociación Murciana de Medicina del Deporte, «aquellos equipos que no estiran regularmente o que lo olvidan durante ciertos periodos de tiempo son más propensos a sufrir lesiones musculares», ya que disminuye la flexibilidad.

No obstante, un estudio aleatorio publicado en 2004 por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (Estados Unidos) que examina los bancos de datos de 361 artículos científicos publicados desde 1966 a 2002, desmiente que los estiramientos prevengan lesiones.

De acuerdo con los resultados del estudio, «no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos». Pedro Manonelles dice respetar estas conclusiones. Pero añade: «nadie que trabaje en deporte se arriesgaría a prescindir del programa de estiramientos que, por otra parte, se recomienda fervientemente a todos los deportistas».


Cómo realizarlos correctamente
Realizar estiramientos es fácil y, sobre todo, no debe implicar dolor. Siempre que se realicen de manera correcta, sus efectos serán beneficiosos, mientras que en caso contrario se puede dañar a los músculos más que favorecerlos. Pedro Manonelles desaconseja «los gestos bruscos, violentos, con grandes tracciones y que fuercen excesivamente la movilidad articular». Asegura que la forma más recomendable de ejecutar los estiramientos es de manera pausada, llegando hasta el punto de máxima tolerancia sin dolor y manteniendo esta posición unos seis u ocho segundos, repitiéndolo una, dos o tres veces y estirando los grandes grupos musculares que se vayan a utilizar en la actividad. La clave es realizarlos de manera suave y mantenida, con la atención centrada en el músculo o grupo muscular que se trabaja. También es importante adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona.

Los estiramientos con gestos bruscos, violentos, con grandes tracciones y que fuercen excesivamente la movilidad articular, pueden ser perjudiciales El dolor indica que el estiramiento no se está realizando de manera correcta. En todo caso, sí que suele aparecer una sensación de tensión, que desaparece a medida que se mantiene la postura. Para ello, un factor importante es la respiración, que debe ser rítmica, lenta y regular. No se debe contener la respiración mientras se tensan los músculos, sino que se debe inspirar antes de comenzar la tensión y espirar mientras se mantiene, lo que permite el aporte de oxígeno a los músculos y favorece la circulación sanguínea. Si un estiramiento no permite respirar, significa que no se realiza correctamente. Seguir estas indicaciones es básico para que el músculo no sufra una contractura o una tendinitis, debido a que los músculos no tienen una longitud apropiada a la tensión que soportan.

En cuanto a la duración de los ejercicios, un programa global de estiramientos oscila entre 10 y 12 minutos. No se debe confundir esta práctica con el calentamiento. «El calentamiento es un conjunto de actividades que tienen por objeto elevar la temperatura del músculo en su interior, por ello requieren ejercicios como carrera o rodar en bicicleta», explica Manonelles. No sirven elementos externos como pomadas o linimentos. En deporte, «el calentamiento se acompaña del programa de estiramientos», señala el experto.

«Los estiramientos deberían formar parte de cualquier entrenamiento, con un alto porcentaje de tiempo y hacer de ellos un hábito», anima David Izquierdo. «El cuerpo humano es como un coche», compara. Cuando a un coche le damos un buen uso, le hacemos un mantenimiento adecuado y seguimos las revisiones oportunas con un buen mecánico, conseguiremos alargarle la vida y que su rendimiento sea mayor. Pero si a ese mismo coche lo pasamos de vueltas continuamente y, además, no lo cuidamos con un buen mantenimiento, «tendrá más averías y su vida será más corta». Además, si se trata de un coche de competición, debería tener un «mayor número de cuidados», ya que se fuerza más su motor pasándole de vueltas y requiere un mejor rendimiento.


Tablas de estiramientos

Cada deporte y cada zona del cuerpo tienen una tabla específica de estiramientos. Las cervicales, la espalda o las piernas, definen algunos de los grupos musculares que más se deben cuidar. Al estirarlos, hay que asegurarse que tienen una alineación correcta y hacer hincapié en los músculos más castigados. Se pueden realizar estiramientos antes, durante y después de practicar deporte, aunque también es importante en otros momentos de la vida diaria como al levantarse de la cama, para desentumecer el cuello o la espalda, y en el trabajo, puesto que son situaciones que obligan a mantener la misma postura durante un tiempo más o menos prolongado. Es aconsejable realizar las primeras sesiones de estiramiento con la ayuda de un profesional, para que supervise su correcta ejecución. A partir de la cuarta sesión, se suele estar listo para realizarlos por libre.

Estiramientos en el trabajo
Permanecer sentados delante del ordenador suele acarrear una mala higiene postural o, lo que es lo mismo, posturas incorrectas que causan dolor en el cuello, los hombros, la espalda, las muñecas o los dedos, principalmente. Los siguientes son algunos ejercicios de estiramiento que se pueden realizar al comienzo y al final de la jornada laboral, junto a la fotocopiadora de la oficina o mientras se habla por teléfono.

• Tirar del codo suavemente hasta notar tensión. Aguantar la postura durante diez segundos y volver a la posición inicial de forma lenta.
• Entrelazar los dedos por detrás de la espalda, con las palmas de la mano hacia fuera. Girar los brazos hacia adentro, a la vez que se saca pecho.
• Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia delante con las palmas de la mano hacia fuera. Mantener durante 10 segundos.
• Levantar la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en el cuello y en los hombros.
• Girar la cabeza a uno y otro lado. Mantener durante unos segundos.
• Sacudir los brazos a ambos lados del cuerpo y dejar que los hombros también cuelguen.
• Dar paseos cortos para ayudar a la circulación sanguínea de las piernas.

Estiramientos deportivos 

La práctica deportiva castiga de manera intensa a los músculos, de ahí la importancia de los estiramientos. Siempre que se vaya a realizar un deporte, hay que preparar a los músculos, los ligamentos y los tendones. Hay que conocer los estiramientos adecuados a la disciplina que se va a practicar y no realizarlos «de manera rápida, ni con desgana, ni con una mala técnica de ejecución», recomienda Izquierdo. Algunas propuestas de este especialista son:

• Estiramiento de la cara anterior de la pierna. Con las manos en el suelo, colocar las caderas y rodillas en flexión, apoyando la cara anterior del pie (empeine) sobre el firme. Las rodillas no tienen que estar apoyadas.
• Estiramiento de la cara posterior del muslo. De pie, adelantar una pierna y dejar la rodilla extendida. Inclinarse hacia delante flexionando las caderas e intentar tocar con la cabeza en esa rodilla. La otra pierna debe estar atrás, con la rodilla ligeramente flexionada. Mantener la posición y repetir con la otra pierna.
• Estiramiento de la cara lateral externa del muslo. De pie, apoyados en una pared, cruzar una pierna por detrás de la otra, ambas totalmente extendidas. Mantener esta posición y repetir con la otra pierna.
• Estiramiento de los adductores. Sentados en el suelo con la espalda totalmente apoyada en una pared, las caderas y las rodillas en flexión, juntar las plantas de los pies. Colocar las manos en ambas rodillas y dejar caer éstas hacia el suelo.
• Estiramientos del abdomen. Tumbados en el suelo boca arriba, flexionar las caderas y las rodillas a 90 grados. Desde esta posición, dejar caer hacia un lado las rodillas e intentar que lleguen al suelo.
• Estiramiento de la musculatura de la espalda. De pie, flexionar ligeramente las rodillas y dejar caer el tronco hacia delante hasta llegar a tocar con las manos en el suelo. Mantener la posición.
• Estiramiento de hombros, trapecios y bíceps. De pie, extender los brazos por detrás del tronco y entrelazar las manos con las palmas mirando hacia el suelo. Intentar bajar las manos todo lo que se pueda y mantener la posición.

Ejercita tu abdomen 08-06-2014

Ejercita tu abdomen

Leslie Rodríguez, RD, LD*

Los músculos del abdomen se utilizan en todas las actividades de la vida diaria y mantenerlos fuertes hace que estas actividades se realicen con mayor facilidad.

Sigue esta rutina de acondicionamiento para tu abdomen 3 veces a la semana y verás resultados positivos en pocos meses.

Beneficios de los ejercicios abdominales:

• Los músculos del abdomen se utilizan en todas las actividades de la vida diaria. Mantenerlos fuertes hace que estas actividades se realicen con mayor facilidad.
• Los músculos abdominales le brindan soporte a la espalda. El ejercitarlos ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores o lesiones en la parte baja de la espalda.
• Los ejercicios abdominales proporcionan definición y firmeza a la apariencia del abdomen.
• La postura y la autoestima mejoran al fortalecer los músculos abdominales.
• La debilidad de los músculos abdominales aumenta la susceptibilidad a las hernias. Por ende, el riesgo a sufrir este problema disminuye cuando se fortalecen estos músculos poco a poco.

Equipo que necesitas:

• Ropa: Usa ropa cómoda para hacer ejercicios abdominales.
• Estera o tapete de ejercicios: Debido a que muchos ejercicios abdominales se realizan en el suelo, usa una estera o tapete de ejercicios suave. Esta debe ser lo suficientemente grande como para abarcar la longitud de tu cuerpo en toda su extensión.
• Equipo para ejercicios abdominales (opcional): Existe una variedad de accesorios para ayudarte con tus ejercicios. Puedes usar una tabla de abdominales o una pelota gigante de vinilo para ejercicios. Sin embargo, dichos accesorios no son imprescindibles para hacer ejercicios abdominales.

Para comenzar:

• Los ejercicios abdominales deben durar de 10 a 20 minutos y los debes hacer 3 veces por semana. Empieza con calma y haz una variedad de ejercicios, cada uno en 2 series de 10 a 15 repeticiones por serie. Aumenta la frecuencia y la cantidad cuanto lo toleres, hasta 5 veces por semana y hasta 4 ejercicios diferentes en 2 ó 3 series de cada ejercicio, con un máximo de 15 a 20 repeticiones por serie y pausas de 1 a 2 minutos entre series.
• Haz cada repetición lentamente, procurando apretar y contraer los músculos abdominales con cada repetición. El factor más importante en este tipo de ejercicios es hacerlos correctamente. Asegúrate de inhalar cuando relajes el músculo en cada ejercicio y de botar el aire con cada contracción muscular. Mantén tu cabeza siempre erecta y nunca tires de ella con las manos cuando las pongas detrás de la cabeza durante ciertos ejercicios. Nunca sujetes tus talones o piernas debajo de objeto alguno cuando hagas abdominales y evita los jalones súbitos o torsiones en tus movimientos.
• Concéntrate en tus ejercicios y visualiza cada contracción y cada relajamiento de los músculos.
• Los plegados abdominales (crunches), por tener un rango más corto de movimientos, son preferibles a los abdominales (sit-ups) tradicionales, para los cuales generalmente es necesario sujetar las piernas.
• Procura combinar ejercicios para la parte superior y para la parte inferior del abdomen en cada sesión. Para ejercitar la parte superior, se necesita levantar el torso, mientras que para ejercitar la parte inferior del abdomen, es común mover las piernas o las caderas durante el ejercicio. Si sientes mucho dolor, especialmente en el área baja de la espalda, detente de inmediato y consulta a tu médico.
  

Pilates… Más que una actividad física, es salud integral

Pilates… Más que una actividad física, es salud integral

El ser humano se siente satisfecho al tener una buena condición física, y quizás olvida lo importante que es mantenerse en forma cuidando siempre su salud integral.

La armonía de cuerpo y mente es vital para el devenir diario, que amerita dejar a un lado el estrés, así sea por unos minutos, y valorar tu estado físico más allá de la apariencia externa.

Muchos han sido los tipos de ejercicios que se han creado para endurecer o tonificar los músculos, bajar de peso, tener coordinación, flexibilidad y resistencia, pero pocos se han encargado de unificar este conjunto y al mismo tiempo velar por el bienestar interno de la persona, que es lo que hace realmente tener una buena condición física.

Actualmente está en boga el llamado "Método Pilates", que en simples palabras es el que se encarga de unir cuerpo y mente, a través de un sistema de ejercicios novedosos dejando a un lado pesas o maquinas que a muchos hacen alejar de un gimnasio.

En Venezuela ya existen varios centros especializados en este método, la mayoría en la ciudad capital, Caracas. En el caso de Barquisimeto, estado Lara, sólo hay uno, el Total Pilates Estudio, que con apenas un año de creación ha logrado calar y difundir esta técnica para ejercitarse, y muchos ya lo han tomado como un hábito "saludable" más que por una moda.

Así nace Pilates...

Por padecer de enfermedades como el asma, raquitismo y artritis reumatoide, nació la idea de crear el Método Pilates, pues en el siglo XX su inventor, Joseph Hubertus Pilates, empezó a preocuparse por su estado de salud y su condición física.

Joseph Pilates estudió la cultura griega y romana, interesándose por las formas de entrenamiento de aquella época. También le llamó la atención los diversos métodos de ejercitar el cuerpo del mundo occidental y oriental, tales como Zen y Yoga. Durante su adolescencia solía practicar varios deportes, como boxeo, gimnasia, sky, natación, entre otros.

Su afán por sentirse bien le llevó a trabajar duro física y mentalmente estudiando en la creación de un método de entrenamiento que le ayudara a realizar los movimientos naturales del cuerpo.

Viajó a Inglaterra en 1912 con el objetivo de mejorar su entrenamiento y técnica de boxeo y encuentra trabajo como artista de circo. Con el estallido de la Primera Guerra Mundial es internado en un campo de trabajo Inglés, en la isla de Man, por su condición de alemán. Allí, perfecciona su método intentando ayudar a los heridos de guerra a recuperarse de lesiones. Debido a la falta de elementos, tuvo que valerse de su imaginación y creatividad. Esa es la razón por la cual sus primeros aparatos contaban con poleas, bandas, cuerdas y otros elementos. Incorpora muelles a las camas y trabaja los ejercicios, ya inventados de suelo, contra resistencia.

En 1918 una epidemia de gripe asola Inglaterra donde mueren un gran número de personas, sin embargo en el campo de prisioneros la epidemia no causa ninguna baja. Este "milagro" se atribuiría a los beneficios del sistema de entrenamiento que Joseph H. Pilates inventó, hecho trasciende contribuyendo a aumentar su fama.

Joe viaja a EEUU en 1923. En el viaje conoce a Clara, que será su segunda esposa. Clara fue su asistente y quien le ayudó a terminar de desarrollar su método.

Se instaló en Nueva York y fue allí donde siguió su actividad laboral en el área de la rehabilitación, abrieron el primer estudio de Pilates en Nueva York, al lado del New York City Ballet. Bailarines como Marta Graham y George Balanchine fueron pioneros en la práctica con el método Pilates.

Joseph Hubertus Pilates falleció en 1967 a la edad de 87 años. Su esposa, Clara, continuó con la enseñanza y difusión del método y manteniendo el Estudio durante 10 años más hasta fallecer en 1977.

¿Cómo hacer Pilates?

El método cuenta con innumerables ejercicios, que en su mayoría se realizan acostados sobre una superficie (en el suelo) especialmente acondicionada para evitar presiones sobre músculos y articulaciones.

En el caso de Pilates en el suelo, se realiza bien sea libre con movimientos naturales del cuerpo, o acompañados con implementos tales como Fitball (balón mediano o grande), Rodillo, Barra, Aro, Miniballs, Bandas elásticas, Mancuernas y Disco estabilizador.

También está el Reformer Universal, que consiste en una plataforma parecida a una cama estrecha, con un carro deslizante y sujetado por muelles de resistencia muscular.

Otra de las disciplinas que se efectúan, y con la cual se empezó a idear el método es con la yoga. Muchos instructores combinan en sus clases este elemento, y es que los dos métodos tienen ciertas similitudes. Ambos consideran los ejercicios mente-cuerpo y ponen énfasis en la respiración profunda.

Sin embargo, la diferencia es que mientras que la practica del Yoga requiere movimientos desde una postura estática a otra sin repetición, Pilates es un flujo a través de una serie de movimientos más dinámicos y basados en la anatomía, con un limitado número de repeticiones de cada ejercicio.

Es importante resaltar, que uno de los principales objetivos del método es fortalecer el centro de gravedad del organismo, lo que Pilates denominaba ' powerhouse' (centro o casa de poder), que se encuentra en la zona abdominal y lumbar. "Al fortalecer esta zona se puede proteger la columna, se mejora la estabilidad del cuerpo, se consigue un mayor control abdominal y se potencia la respiración al dinamizar el diafragma torácico".

Por lo tanto, reforzando esta zona no sólo se obtiene una mejora física general y un mayor control sobre las extremidades y articulaciones, sino también la prevención de trastornos como la incontinencia urinaria, ya que se trabaja intensamente la zona del suelo pélvico, además permite tener precisión, flexibilidad, fluidez y una mejor respiración y control mental.

Los ejercicios se pueden realizar acostados, sentados, arrodillados o de pie, lo que logra que los músculos se fortalezcan, estiren y tonifiquen sin hipertrofiarse.

El método lo pueden practicar personas de cualquier edad, ya sean sanas o con alguna necesidad de rehabilitación, ya que según lo planteó Joseph Hubertus Pilates "Lo más importante es aprender a utilizar y controlar la fuerza interior física y mental para sacar el máximo rendimiento al organismo. Una vez aprendidos los ejercicios la persona o paciente puede practicarlos y entrenarse donde quiera, incluso en la oficina".

Me enamoré...

Para Jessica Lameda, propietaria e instructora de Total Pilates Estudio, la idea de crear un centro especializado en este método novedoso, se dio por cambiar su condición física y metabolismo.

Desde pequeña presentó obesidad, la cual la llevó a practicar muchos ejercicios: nadaba, hacia los diversos ejercicios del fitness y trotaba, por largas horas, y aún así no veía diferencia en su cuerpo. "Nunca bajaba de 60 kilos", aseguró. Pero desde hace 6 años conoció el método, en aquél tiempo el más básico, y empezó a notar los cambios tanto física como saludablemente.

"Al ver que empecé a reducir de medidas, mi peso bajaba y me sentía muy bien internamente, y esto luego de un parto, me enamoré del método, y por ello indagué en el mismo, averigüé en qué parte de Venezuela lo practicaban, y bueno decidí abrir un propio estudio acá en Barquisimeto, con instructores especializados, como es el caso de Esther López, quien fue quien me indujo en esta disciplina", refirió Jessica.

Por esta razón el 11 de mayo de 2009, abrió sus puertas Total Pilates Estudio, en un ambiente acogedor, que empezó a dar a conocer este sistema de ejercicios que hoy por hoy, es bien concurrido y tienen gran aceptación por quien lo visita la primera vez.

"Hice mi sueño una realidad, pues gracias a que he obtenido la bondades del pilates, también lo puedo compartir con otras personas que han hecho parte de este método en su rutina diaria", comenta.

Al preguntarle a Jessica qué ventajas ha obtenido practicando la disciplina me enumeró que lo primero es la mejora de la postura, "aunque es físico, la parte postural es muy importante, eso te realza el autoestima, porque la emociones se reflejan en tu cuerpo".

-Asimismo en la parte mental, he logrado más concentración, me relaja, y es un balance sobre todo para evitar el estrés diario, ya que realmente te dedicas a ti misma. Otras de las bondades que me ha brindado, es que me ha controlado el nivel metabólico. Ahora no me preocupo por lo que como y dejo de comer, no engordé más, mi metabolismo cambió para siempre.

Ampliar

Gracias a la buena receptividad que el estudio ha tenido en su primer año, Jessica Lameda comentó que desea ampliarlo y colocar una zona solamente para rehabilitación personalizada. "En el caso de aquellas personas que hayan sufrido lesiones en alguna parte de cuerpo o que tengan hernias discales, las cuales ameritan una rehabilitación profunda, porque es bueno recordar que no todos tenemos el mismo problema y no se puede dar generalizado una clase para este tipo de pacientes. Esto me lo han solicitado bastante y es mi meta".

Resaltó que lo importante de este centro es el equipo de trabajo, ha sido excelente, "está la unión entre todos, trabajamos en equipo, hacemos un trabajo global especial que genera armonía".

-Acá hacemos sentir a todos nuestros clientes que son parte del estudio, y son ellos los que nos motivan a continuar brindando el mejor bienestar para el cuerpo y mente. Nuestra principal referencia son las personas que acuden día a día a Total Pilates Estudio", agrega Jessica.

"Mi Vida"

Con dos simples palabras Esther López definió lo que significa para ella el pilates: Mi Vida. Esta simpática mujer, aunque al principio se vea rígida por su contextura corporal, no lo es, sólo que los años le han marcado una disciplina que cualquier persona desea tener. Fue ella la que incentivó a Jessica y a varios de barquisimetanos a unirse a este mundo.

Desde hace 20 años ha sido instructora y en diversas áreas se ha ejercitado, entre ellas aeróbic, spinning, natación, ballet y fitness. Toda esta dedicación ha sido producto de que tiene dos hernias discales y prácticamente como lo dice ella "nací haciendo ejercicios".

"En esa búsqueda de conseguir la mejor terapia, luego de tantos ejercicios que había hecho y no encontraba la mejoría, hallé el método pilates, que pese a que no había un centro para practicarlo, inicié con clases básicas, y es desde hace 7 años que tengo mi profesorado, soy instructora certificada en esta área por el Instituto Internacional del Deporte de las Ciencias Aplicadas (IIDCA)", relata Esther.

"Exterminio", como cariñosamente le apodan en el estudio, manifestó que el sólo hecho de volver a trotar por largas horas y no sentir los terribles dolores en la espalda, la hizo entender que este método es uno de los más completos para la rehabilitación, para tonificar, estirar y fortalecer todo el cuerpo y conseguirse consigo mismo.

-Yo siento que mi vida cambio para bien, soy lo que quería. Hace 6 años no podía correr por el mismo problema de las hernias, pese a que realizaba múltiples ejercicios, sólo lo hacia en el maratón que año tras año le hacemos a nuestra Divina Pastora por devoción mariana. En cambio al practicar pilates incrementó mi productividad mental y física. Mi espalda se fortaleció.

Sin titubear Esther aseguró que de manera personal ha cambiado su carácter, tiene ahora más paciencia y mejor calidad de vida, "y sobre todo tengo salud".

Un milagro viviente...

Al iniciar la entrevista con María José Francisco, otra de las instructoras de Total Pilates Estudio, Esther irrumpió, y dijo jocosamente que Majo, como es mejor conocida, es "un milagro viviente". Cuando ella llegó al gimnasio donde yo impartía este método, no reunía las condiciones, porque lo ejercicios que realizaba anteriormente la estaban lesionando, puntualizó Esther López.

A pesar de ello Majo insistió en practicar pilates, pues como lo comenta, estaba buscando un ejercicio que realmente la rehabilitara, porque reconoció que estaba lesionada por mal entrenamiento de pesas. "Desde adolescente me ha gustado ejercitarme, y hasta entonces había practicado todas las disciplinas del fitness y de alto impacto".

Al igual que Jessica, María José, se enamoró de las bondades del pilates, y lo siguió entrenando hasta lograr el cambio interno y externo, tanto así, que quien la conoce desde hace años lo logra notar a simple vista.

-En el 2005 inicié el entrenamiento con pilates como alumna, y como soy perseverante quise especializarme, por lo que hace poco más de un año tengo el profesorado del IIDCA, y es así que inicié como instructora cuando arrancó el estudio.

Una de las cualidades que esta joven instructora tiene gracias al método, y quizás quien recibe clases con ella lo hace motivar por esa característica, es su definido abdomen, la constancia se ve reflejado en él, cualquier podría decir que no tiene nada que envidiar a la famosa cantante Thalia.

Majo asegura que este régimen la ayudó a superar sus propios obstáculos como persona y profesional, a tener más constancia, paciencia, perseverancia y concentración. "Para mí simplemente el pilates es salud integral".

Semana aniversaria

Desde el lunes 10 hasta el viernes 14 de mayo, Total Pilates Estudio celebró su semana aniversaria, ofreciendo a sus más fieles clientes clases especiales y sorpresas, como las del pilatón, súper clases con todos los implementos, de física integral, de yoga, además de reformer con diversas técnicas.

El miércoles 12, en horas de la noche realizaron un compartir y brindis con sus fieles allegados.

[*] LA CAPACITACIÓN ES FUNDAMENTAL

Jessica, Esther y María José, recomendaron responsablemente, que es importante que las personas que están nuevas en este método o para aquellas que aún no lo conocen, no lo tomen como una moda, sino como una disciplina relevante para la condición física y la salud. "Este método es muy delicado al practicarlo, realmente se debe estar capacitado para poder instruir a las demás personas en este sistema, que es una disciplina que diariamente cumple con eslabones deportivos especializados y requiere de constante formación. No es sólo ver un video y querer practicarlo, es capacitarse con expertos, eso es lo fundamental", acotaron.