La dieta del deportista vegetariano 05-11-2013

La dieta del deportista vegetariano

La dieta ovolactovegetariana, de decir, la modalidad menos estricta dentro del vegetarianismo introduce, además de alimentos vegetales: cereales, patatas, legumbres, verduras, frutas frescas y frutos/as secos/as y aceites, se admite el consumo de miel, lácteos y huevos, por lo que el aporte de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo, zinc, vitamina D, B2 y B12: nutrientes por lo general deficitarios en las dietas vegetarianas más estrictas, está garantizado.

Combinar bien ciertos vegetales, ¿por qué?

Las dietas vegetarianas más estrictas, como el veganismo o el vegetalismo, no incluyen alimentos de origen animal. Esto puede presentar un problema en cuanto a calidad y cantidad las proteínas presentes.

Los alimentos de origen animal contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede formar y que por tanto es necesario aportar a través de los alimentos.

Por el contrario, alimentos de origen vegetal como cereales, frutos secos y legumbres, también contienen proteínas pero de calidad inferior y bajo valor biológico, ya que son deficitarias en algún aminoácido esencial. No obstante, combinar en un mismo plato dichos alimentos vegetales, o incluyendo suficiente cantidad de estos alimentos a lo largo del día, el organismo obtiene proteínas tan completas como huevos, carnes o pescados.


Las combinaciones correctas son las que se dan entre cereales y legumbres o cereales y frutos secos. Por tanto, si el deportista toma un plato de lentejas con arroz, o de arroz con frutos secos, estará obteniendo proteínas tan completas como las que conseguiría al comer un filete. El caso de la soja es una excepción, ya que es la única legumbre que posee proteínas de excelente calidad por sí misma sin necesidad de combinarse con cereales.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar una disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. También es posible que haya una insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular, además de una menor resistencia a las infecciones.


Dosis adecuada de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nutrientes a los que hay que prestar especial atención, pues son los encargados de aportar al organismo la energía que necesita para funcionar. Han de ser el nutriente mayoritario, y particularmente en la dieta de deportistas y se aconseja que signifiquen entre el 55 y el 60 % de las calorías totales del día.


En el caso de las dietas vegetarianas es fácil conseguir la dosis necesaria de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados -pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres y las patatas.


Vitaminas y minerales, no siempre suficientes

Calcio, fósforo, zinc, vitamina D y B12, por lo general, son nutrientes potencialmente deficitarios en las dietas vegetarianas más estrictas que no incluyen lácteos ni huevos entre sus alimentos permitidos.

El calcio, cuya principal fuente son los lácteos, puede dar problemas al deportista si no se ingiere en cantidades suficientes, pues es posible que padezca calambres musculares o tenga una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo.
La vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos como la osteoporosis. Aunque el organismo puede formar vitamina D por acción de los rayos solares, es necesario que la dieta del deportista aporte cantidades suficientes de este nutriente.
Otra de las posibles deficiencias de las dietas vegetarianas estrictas es la relacionada con el zinc. Este mineral se encuentra en alimentos como mariscos, hígado, queso, carne, pescado, huevos y lácteos. Abunda en los alimentos de origen animal, y aunque legumbres, frutos secos y cereales integrales también contienen cantidades discretas de dicho mineral, su deficiencia es más probable en personas vegetarianas estrictas. Su carencia tiene múltiples efectos sobre el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmunológica. Por tanto, el deportista presentará una mayor susceptibilidad frente a las infecciones.
La vitamina B12 solo existe en los tejidos animales, por lo que ningún alimento de origen vegetal va a contenerla. Hígado, carnes, vísceras, pescados, huevos y en menor cantidad leche y derivados, son los alimentos con mayor contenido en vitamina B12, por lo que es probable que los deportistas vegetarianos estrictos presenten deficiencia de dicha vitamina.


Un caso especial, la soja
Las etiquetas de algunos productos fermentados de soja, tales como el tempeh, declaran que son una buena fuente de esta vitamina. Y las casas de productos dietéticos también alaban al alga espirulina como una fuente rica en vitamina B12. Sin embargo, estas declaraciones son dudosas. La confusión se debe a que el método común de analizar el contenido de vitamina B12 no distingue entre las formas de la vitamina activas en el ser humano, y las que son activas en las bacterias pero no en el humano.

La anemia megaloblástica o perniciosa es una consecuencia directa de la deficiencia de vitamina B12. Sus síntomas son los mismos que los que se manifiestan en cualquier otra anemia: palidez, cansancio, fatiga, debilidad…, por lo que el rendimiento del deportista puede verse mermado.