Alternativas efectivas para ejercitarse 12-08-15

Alternativas efectivas para ejercitarse

Iniciar una rutina de actividad física no debe suponer una carga de trabajo adicional al final del día; de hecho, ayuda a vigorizar y mantener saludable nuestro cuerpo. El ejercicio no sólo sirve para adelgazar y estar en forma, también contrarresta los efectos del sedentarismo, de los malos hábitos alimenticios y disminuye el estrés.

Pero en esta búsqueda para recuperar o mantener nuestra salud física y mental no debe estar necesariamente la asistencia a un gimnasio o club deportivo, pues existen varias opciones para realizar ejercicios al aire libre, en parques y calles, así como en la casa y en la oficina, sin tener que hacer un gasto económico, teniendo los mismos beneficios para la salud.

Es importante hacer hincapié que la inactividad física como problema de salud es reciente, ya que es el desarrollo social y económico el que ha llevado a estilos de vida más sedentarios.

Un ejemplo de esta disminución de la actividad física, es el resultado de un estudio efectuado en 2003 en mujeres mexicanas en edad reproductiva, en el cual se documenta el poco tiempo que le dedican al ejercicio o práctica de deportes, especialmente las mayores de 21 años, contribuyendo de esa manera al aumento de la prevalencia de la obesidad y enfermedades crónicas.

Empezar un programa de ejercicio físico no requiere de grandes esfuerzos. La primera y gran motivación para comenzar una rutina es a favor de una vida saludable, así que conviene dejar a un lado la desidia.

Una recomendación generalizada de los expertos es elegir una actividad física que se disfrute, pero si no se está en forma entonces se debe comenzar a incrementar los movimientos corporales en las actividades diarias, como subir y bajar escaleras y dejar de usar el elevador, así como caminar y utilizar menos el coche.

'La meta inicial es importante establecerla para saber por qué queremos hacer ejercicio, si para bajar de peso, disminuir el factor de riesgo por una enfermedad, porque nos sentimos estresados, o queremos competir en una carrera de 5 o 10 kms o un maratón. De esta manera tendremos un punto de partida y uno de llegada, que nos ayuda a no perdernos en nuestra activación física ni que nuestro ánimo decaiga', sostiene Javier Santiago, entrenador personal y atleta vertical.

Santiago recomienda como inicio una caminata suave de 30 minutos 4 veces por semana, un día sí un día no, llevar un ritmo moderado que no sofoque. Es necesario calzar un par de tenis adecuados que amortigüen el impacto y vestir ropa cómoda.

Una caminata al día de 30 minutos la mayor parte de la semana es uno de las recomendaciones más aconsejadas hoy en día, es un punto en el que han coincidido desde hace algunos años organismos internacionales y de amplio reconocimiento y experiencia dedicados al estudio de la salud y su relación con la actividad física.

Esta rutina física con algunas variaciones sirve según sea el caso para atender o disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, padecimientos cardiovasculares, cáncer de colon, ansiedad, depresión), así como controlar el peso, la masa corporal y mantener la salud de las articulaciones, como indica un trabajo del Colegio Mexicano de Nutriólogos, que cita las recomendaciones compiladas al respecto.

'Si la persona que realiza esta rutina considera poder pasar a un siguiente nivel de intensidad se aconseja un chequeo de presión arterial para saber si está en condiciones de avanzar. Si es así, dos veces por semana puede realizar un calentamiento de 10 minutos de caminata, elevar la velocidad de manera sostenida por 5 minutos (que no supere 150-160 pulsaciones) y después enfriar con 10 minutos más de caminata', recomienda el entrenador.

Para conocer el número de pulsaciones requeridas en cada individuo es necesario saber antes cuál es su frecuencia cardiaca máxima, ello ayudará a saber qué desempeño deberá tener durante la actividad física.

Existen dos procedimientos que aquí presentamos - entre otros métodos comprobados - para conocer el ritmo cardiaco máximo. Si llevas una vida sedentaria o nunca has hecho un ejercicio físico programado puede funcionar muy bien la fórmula 220 menos tú edad, avalada por la American Heart Association y la American Collage of Sport Medicine, y que define que durante la actividad física no deberás sobrepasar las pulsaciones del resultado de esa operación, que es el máximo esfuerzo a realizar sin riesgos.

Otra forma es hacer una prueba de esfuerzo y llegar al máximo de la capacidad de la persona; de esta manera se podrán determinar los porcentajes de trabajo en ritmo cardiaco máximo a realizar con gran exactitud. Este método es eficaz para las personas que realizan actividad física en la actualidad o que están por reiniciarla.

Las pulsaciones se pueden tomar en cuello o muñeca. Una vez ubicado el pulso se tomarán las pulsaciones en seis segundos y se multiplicarán por diez. Esto indicará las pulsaciones por minuto. Lo más recomendable es utilizar un medidor de frecuencia cardiaca durante la práctica del ejercicio.

Conforme se vaya experimentando mayor comodidad y fortaleza se podrá aumentar la distancia, la velocidad o el tiempo de manera progresiva, o intentar combinaciones de ejercicio aeróbico, siempre bajo supervisión médica o especializada para evitar lesiones o afectar la salud.

El entrenador personal Javier Santiago señala que es importante no llegar a una sudoración excesiva, porque esto no significa que se está perdiendo grasa, 'lo que se está perdiendo es agua y minerales. Por eso es importante tomar líquidos antes y después de una actividad física'.

La deshidratación resultante de un inadecuado reemplazo de líquidos durante en el ejercicio conduce a una incorrecta disipación del calor en el organismo, con lo que se eleva la temperatura central del cuerpo y aumenta la tensión en el sistema cardiovascular.

Los atletas y todas aquellas personas que se ejercitan deben llevar una correcta hidratación, y ésta consiste en restituir al cuerpo la cantidad de líquidos que perdió durante la actividad física.

Con esta información se podrá iniciar una rutina física de forma segura, y aunque una caminata cotidiana redundará en beneficios para la salud, existen otras opciones de actividad en espacios al aire libre.

En algunos parques públicos se ofrecen clases de yoga a muy bajo costo, esta práctica permite relacionarse con la naturaleza en un ambiente distinto y penetrar en un mundo de relajación, ¡sí, en medio del caos de la ciudad! En la calle también se puede andar en bicicleta, patinar, y los fines de semana practicar senderismo en parques ecológicos y natación en centros de instituciones públicas.

Algunas recomendaciones para actividades fuera del gimnasio:

En casa, los ejercicios recomendados son por ejemplo calistenia, yoga, bicicleta fija, o saltar la cuerda; mientras que en la oficina, donde se pasa el mayor tiempo del día propiciando sedentarismo y su consecuente sobrepeso, las sugerencias es subir y bajar escaleras, ejecutar movimientos de estiramiento, flexibilidad y fortalecimiento de todas las partes del cuerpo.

Antes de iniciar un programa de activación física constante es de suma importancia que la persona se realice una evaluación médica para conocer su estado de salud en general y saber si se está en condiciones de empezar un plan de ejercicios, y no sólo eso, también saber qué rutina es la idónea de acuerdo a sus necesidades.

Para un óptimo rendimiento deportivo se debe diseñar una dieta en relación con todas las actividades que realiza una persona las 24 horas de un día común y luego, con estos datos, se calculan las calorías gastadas. Después se debe determinar la fuente de donde obtendrá dichas calorías y cuántas necesita de proteínas, grasas y carbohidratos.

La OMS establece que una dieta saludable y una actividad física suficiente y regular son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

Mientras que la inactividad física y una inadecuada alimentación son dos de los principales factores de riesgo de enfermedades como hiperglusemia, hipertensión e hiperlipidemia, así como sobrepeso y obesidad, y padecimientos crónicos, como cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes, causantes de 35 millones de fallecimientos en el mundo en el 2005 .

¡Anímate!, saca tus tenis, ponte ropa cómoda y sal a la calle, visita parques y ejercítate, tu cuerpo y mente te lo agradecerán.