La importancia de la nutrición en el deporte y en nuestra vida diaria

La importancia de la nutrición en el deporte y en nuestra vida diaria

vitonica.com

Controlar la nutrición en el mundo del deporte es de vital importancia si queremos tener unos buenos resultados deportivos y un buen rendimiento y, lo que es más importante, si queremos evitar lesiones o problemas de salud. Ya vimos en el artículo del SSE (Síndrome de sobreentrenamiento) como una deficiencia en el aporte energético puede tener desastrosas consecuencias en el rendimiento y la salud del deportista.

Recientemente, uno de los casos más llamativos fue el del futbolista argentino Leo Messi, el cual durante una temporada estuvo sufriendo de continuos vómitos durante los partidos y su rendimiento bajó de forma considerable. La solución que adoptó el delantero del FC Barcelona y la selección argentina fue la de ponerse en manos de un experto nutricionista, y los resultados a partir de entonces fueron inmejorables desde el punto de vista del rendimiento deportivo.


Exigencias energéticas de un partido de fútbol

A pesar de ser un deporte colectivo, el fútbol obliga a los futbolistas a un esfuerzo físico elevado, pues durante los partidos están continuamente arrancando, espiritando, frenando, saltando, golpeando el balón... y todo esto acaba provocando un desgaste físico y energético muy alto. Por ello, el control detallado de la alimentación de los futbolistas se antoja como algo fundamental en todos los equipos, especialmente los equipos punteros que se encuentran peleando por los títulos y no quieren sufrir bajones.

En los años 70 y 80 era frecuente ver futbolistas pasados de peso, con problemas de control del mismo, problemas de alcoholismo... y sus carreras deportivas se acortaban rápidamente. Sin embargo, aunque hoy en día hayan salido a la luz casos de futbolistas fumando o con algún que otro problema de peso en la vuelta de las vacaciones, lo cierto es que desde que los cuerpos técnicos de los mismos comenzaron a incorporar las figuras de los nutricionistas, este apartado está muy controlado, y sino, que se lo digan al entrenador del Atlético de Madrid, Diego Pablo Simeone, y su preparador físico, el Profe Ortega.

Si hablamos del gasto energético durante un partido, los futbolistas suelen correr de media entre nueve y doce kilómetros en cada juego. Si tenemos en cuenta que están continuamente realizando cambios de ritmo durante los 90 minutos que duran los partidos, nos encontramos ante una sesión HIIT con una duración muy superior a la normal, por lo que la alimentación antes, durante y después de los partidos se antoja fundamental. Y a esto hay sumarle que dependiendo del equipo, los futbolistas pueden jugar dos y hasta tres partidos por semana, lo cual sin duda eleva las necesidades energéticas considerablemente.

Alimentación antes del partido

El objetivo de controlar y supervisar la alimentación antes de los partidos es que los futbolistas lleguen con la energía lo más alta posible y evitar los excesos, especialmente en los dos días previos a los partidos (una comida fuera de lo pautado, con un desajuste de nutrientes en cuanto a calidad y cantidad, puede resultar desastrosa para el rendimiento del futbolista).

Cuando hablamos del día del partido, lo normal es que hasta dos o tres horas antes del mismo los futbolistas puedan consumir alimentos sólidos (siempre de forma supervisada y pautada con los nutricionistas del equipo). Como hemos dicho, hoy en día se controla hasta el más mínimo aspecto de la nutrición para que ésta no afecte, sino que mejore, el rendimiento deportivo durante la competición.

Alimentación durante el partido

Durante la competición (ya sea un partido de fútbol, una carrera de atletismo, una etapa ciclista...), los objetivos principales suelen ser la reposición (en la medida de lo posible) de las reservas de energía, retrasar la fatiga o evitar la deshidratación y las hipoglucemias. Para ello, suele ser habitual el consumo de geles ricos en hidratos de carbono de absorción rápida o bebidas isotónicas.

Alimentación post-partido

Una vez concluído el partido, la nutrición se va a centrar en rellenar lo más rápidamente posible las reservas de glucógeno agotadas durante el esfuerzo y facilitar la recuperación muscular. Para ello, algunos de los alimentos que más suelen consumirse son: frutos secos, plátanos, avena, bebidas isotónicas, pavo, atún, queso fresco...


¿Qué beneficios y problemas representa para el deportista el control de la nutrición?

Si tuviéramos que dar una respuesta corta y concisa sobre los beneficios que tiene para los deportistas el control de la nutrición por parte de un experto profesional, la palabra elegida sería "todos". Pero vamos a intentar profundizar un poco más.

Disminución del riesgo de lesiones: mediante un control del aporte energético y de la calidad de los alimentos que ingiere el deportista, se disminuye sustancialmente el riesgo de que éste sufra algún tipo de lesión derivada de una mala alimentación.

Mejor recuperación y rendimiento deportivo: saber qué comer y cuándo hacerlo, puede marcar la diferencia entre ser primero en una carrera y ser segundo... o sufrir un bajón de rendimiento y acabar luchando por no terminar último.

Mantenimiento de un peso ideal: al controlar la alimentación, el deportista tendrá mucho más fácil mantener su peso ideal durante toda la competición, evitando así subidas y bajadas de peso que terminen por afectar a su rendimientos y sus posibilidades de éxito. Además, le permitirá ser más regular durante la competición, lo que le otorgará más posibilidades de obtener un buen resultado que un deportista que tenga continuos picos de rendimiento, por ejemplo, en pruebas de la dureza del Tour de Francia o la Vuelta Ciclista a España.

Rendimiento mental: casi tan importante como el rendimiento físico es el rendimiento mental de un deportista, y una buena alimentación puede ayudar a que el deportista mantenga un elevado estado de ánimos durante la competición y sea más optimista. De lo contrario, si el deportista no se encuentra anímicamente bien, los resultados difícilmente llegarán. Por esta razón, saber cuándo "premiar" al deportista con una comida menos estricta es importante.

Rendimiento físico empobrecido: un deportista que se alimenta con comida de baja calidad nutricional verá sin duda perjudicado se rendimiento deportivo. Problemas digestivos como la acidez o las digestiones pesadas pueden tirar por la borda todo el trabajo de un año en el momento final. Una mala planificación nutricional puede originar una bajada del rendimiento en forma de deshidrataciones durante la competición, bajadas de glucosa, desmayos...

Abuso de los suplementos deportivos: en ocasiones, cuando la alimentación no es todo lo buena que debería ser, se intenta compensar mediante la ingesta y el uso de suplementos deportivos (como si por arte de magia un suplementos fuera a borrar todo lo que se ha estado haciendo mal). Y el problema llega cuando algunos de estos suplementos deportivos pueden llegar a dar positivo en los controles antidopaje.

"Una mala comida no va a tirar por tierra toda una temporada, del mismo modo que una buena comida no va a arreglar una mala planificación"

Aumento de las lesiones: los músculos necesitan un correcto aporte nutricional para mantenerse en buen estado, y en el caso de deportistas profesionales se hace aún más importante. Por ello, descuidar la alimentación (y por descuidar incluyo también una mala elección de las fuentes de macronutrientes) puede derivar en el aumento de lesiones musculares (calambres, contracturas, roturas) y, por consiguiente, en la falta de resultados.


¿Cómo podemos adaptar todo esto al deporte aficionado y nuestro día a día?

Acabamos de hablar a grandes rasgos de la importancia que tiene la planificación nutricional en el deporte moderno a nivel profesional pero, ¿podemos aplicarlo a nuestra vida diaria? Sin ninguna duda, sí. No al nivel y con la ayuda tan especializada y específica como la que tienen los deportistas, pero sí que podemos hacerlo.

Aunque no practiquemos ningún deporte ni tengamos ningún problema de salud, acudir a un dietista-nutricionista puede suponer una mejora de nuestra calidad de vida: controlar nuestra alimentación puede ayudarnos a descansar mejor, a sentirnos con más energía en nuestro día a día (no olvidemos que una de las características de la comida basura es que nos hace estar más cansados), estar de mejor ánimo y, por supuesto, llevar una buena alimentación nos va a ayudar a prolongar nuestra esperanza de vida.

Nutrición y desempeño atlético 14-07-15

 
Nutrición y desempeño atlético

Es probable que sólo un atleta de alta competencia valore el progreso sutil en el desempeño que los cambios de dieta pueden brindarle.

Existe una gran cantidad de evidencias que muestran la relación entre la nutrición y el desempeño atlético. Una dieta deficiente tendrá, casi con toda certeza, un efecto negativo en el desempeño, incluso en un atleta corriente. Una buena dieta que proporcione las calorías, las vitaminas, los minerales y las proteínas adecuadas, ayudará a brindar la energía necesaria para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o actividad recreacional.

Recomendaciones
La dieta recomendada para un atleta difiere muy poco en su composición de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. El modelo de los grupos básicos de alimentos es una excelente guía; sin embargo, la cantidad de alimento necesaria en cada grupo dependerá del tipo de deporte, entrenamiento y el tiempo en relación con la actividad y el ejercicio. Los requerimientos calóricos varían de acuerdo con la talla, la edad, el sexo y la actividad física que cada individuo realiza, de tal forma que la cantidad de porciones que una persona necesita puede variar.

Carbohidratos
Los carbohidratos complejos son básicos en la dieta y se encuentran en alimentos tales como la pasta, roscas de pan (bagels), el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen bajo contenido de grasa. El volumen de carbohidratos (una dieta concertada/régimen de ejercicio físico) incrementa los depósitos de energía de carbohidratos en el cuerpo (llamado glucógeno). Se ha comprobado que estos mejoran el desempeño en actividades de resistencia que duren más de una hora.

El método clásico para aprovisionar al cuerpo con carbohidratos se ha abandonado y se ha cambiado por un método más seguro e igualmente efectivo para incrementar el glucógeno en los músculos. El factor más importante para aumentar las reservas de glucógeno es consumir diariamente de 50 a 60% de calorías provenientes de los carbohidratos.

Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas calorías. Dichos azúcares pueden realmente reducir el desempeño cuando se consumen inmediatamente antes de una competencia deportiva porque pueden ocasionar hipoglucemia.

Proteínas
Las funciones más importantes de las proteínas en el cuerpo son ayudar al crecimiento y reparación de los tejidos. Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los científicos han demostrado repetidas veces que esto no es cierto y que se trata sólo de un mito. Sólo la actividad física vigorosa y el ejercicio estimulan los cambios en los músculos. Los atletas, inclusive los fisicoculturistas, necesitan incrementar el consumo de calorías sólo en pequeñas cantidades y estos aumentos se logran con facilidad, simplemente consumiendo más calorías totales (comiendo más).

Los estadounidenses ya consumen casi el doble de calorías de las que realmente necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos las están supliendo antes de comenzar la actividad física vigorosa. El exceso de proteína se usa como energía y se puede almacenar como grasa corporal. Los suplementos de aminoácidos y el consumo alto de proteínas no son recomendables, porque pueden fomentar la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones que deben filtrar el exceso de nitrógeno que brinda la proteína.


Agua y Líquidos:
El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener una buena hidratación y la temperatura corporal. La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios litros durante un período de una hora. Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio, ingiriendo cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Una buena indicación para saber si la persona está completamente hidratada es verificar si la orina tiene apariencia clara y el mejor método de hidratación es el agua fría.

Algunas sugerencias para mantener una hidratación adecuada:
* beber una buena cantidad de agua, jugo y leche
* evitar las bebidas que contienen cafeína, ya que ésta es un diurético y aumenta la pérdida de líquidos
* ingerir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después de la actividad física.
Brindar agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos

Lograr el peso deseado para propósitos competitivos:
El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia y efectividad, de lo contrario, puede ocasionar más problemas que beneficios. Bajar de peso corporal de una manera no realista, lograr una pérdida de peso en forma rápida y evitar el aumento de peso de una manera no natural pueden tener efectos negativos para la salud, por lo que es necesario establecer metas reales con respecto al peso corporal deseado.

A los atletas jóvenes que intentan perder peso les puede ayudar una consulta con un nutricionista profesional. Los trastornos alimenticios y los hábitos dietarios deficientes pueden ser el resultado de la experimentación con dietas. La guía de los grupos básicos de alimentos es una ayuda excelente para estar seguros de seguir un consumo adecuado de alimentos que satisfaga las necesidades vitamínicas y minerales, al tiempo que permita alcanzar metas sanas en lo referente a la composición corporal.

Se recomienda consultar con un médico para establecer una dieta apropiada de acuerdo con el tipo de deporte, la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio.
 

La nutrición, un gran aliado del deporte

La nutrición, un gran aliado del deporte

La alimentación que tengas durante los entrenamientos ayudará a que logres las adaptaciones físicas y fisiológicas necesarias

Seguramente antes de hacer alguna competencia tratas de hidratarte mejor y consumir más carbohidratos para tener un mejor rendimiento físico. Pero ¿sabías que la alimentación que tienes durante los entrenamientos es uno de los factores que más influye en el logro de un mejor tiempo, un mejor rendimiento, una recuperación más veloz, o una menor propensión a lesiones?.

Es importante que sepas que la alimentación que tengas durante los entrenamientos ayudará a que logres las adaptaciones físicas y fisiológicas necesarias para cubrir las demandas energéticas, y por ende lograr mejores resultados. El objetivo principal de una nutrición adecuada en el deportista es garantizar la obtención de energía y nutrimentos necesarios para mantener o incrementar el rendimiento físico y recuperarse del estrés fisiológico provocado por entrenamientos intensos.

A continuación cinco razones para considerar la nutrición como tu gran aliado en el deporte:

1. Recuperación rápida entre los entrenamientos. La energía que consumes debe ser adecuada para la actividad que estás realizando y proporcionarte la energía perdida durante el entrenamiento anterior para así mejorar tu adaptación al ejercicio día con día y mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos. La manera de recuperar la energía muscular y de reserva (glucógeno) es consumiendo al menos un 60 por ciento de energía proveniente de carbohidratos (hidratos de carbono) del total de la energía consumida.

2. Mayor resistencia durante los entrenamientos. Si obtienes la cantidad adecuada de energía y nutrimentos, la sensación de fatiga disminuirá durante los entrenamientos, lo que incrementará tu umbral de resistencia día con día. Además, así garantizarás que exista suficiente energía para realizar ejercicio físico sin comprometer la masa muscular, evitando así la depleción muscular.

3. Mejora de la composición corporal. El aporte adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas durante el entrenamiento determinan la eficiencia en la utilización de reservas de grasa corporales durante el entrenamiento, del fortalecimiento y crecimiento de masa muscular y de la formación de reservas de energía a nivel muscular para una mejor condición física.

4. Disminución en la propensión de lesiones. El consumo adecuado de proteínas, energía, calcio y micronutrimentos fortalecen todos los tejidos del organismo, incluyendo tendones, articulaciones y huesos.

5. Conservar la Salud General. Una alimentación adecuada para tus niveles de actividad, te aportará no sólo los nutrimentos necesarios para alcanzar tu potencial máximo de rendimiento, sino también para obtener los micronutrimentos como vitaminas y minerales relacionados con la prevención de algunas enfermedades.

Así que ya lo sabes, si lo que quieres es alcanzar tu máximo potencial deportivo has de la nutrición tu gran aliado.

Los requerimientos de energía y nutrimentos son individuales ya que dependen de la edad, sexo, actividad física ,estado fisiológico, etcétera. Por eso es recomendable acudir con un nutriólogo para conocer la cantidad de energía necesaria para lograr tu mayor potencial deportivo y mejor composición corporal.

Resalta especialista importancia de la nutrición en los deportistas 07-06-15

Resalta especialista importancia de la nutrición en los deportistas .

Guadalajara, 4 Sep (Notimex).- El especialista Alejandro Pliego resaltó que un deportista no sólo requiere talento y entrenamiento para que tenga buenos resultados en sus competencias, ya que la alimentación, buena o incompleta, optimiza o desmejora los dos puntos anteriores.

El encargado del área de actividad física y salud del Centro de Educación Física y Salud Integral del ITESO agregó que la alimentación debe ser balanceada, "significa que haya de 50 por ciento a 60 por ciento de carbohidratos, 15 o 20 de proteínas y 25 a 30 de grasas".

"Mientras esté esa proporción, sin importar la calidad de calorías, se está reponiendo de una manera más o menos adecuada la energía que está gastando una persona en su actividad física", apuntó.

El doctor con especialidad en medicina del deporte añadió que el aspecto nutrimental en los deportistas es muy importante, a consecuencia de que el gasto de energía y pérdida de nutrientes producida por la actividad física, requiere reintegrarse mediante los alimentos.

"El problema real es que el mexicano es poco afecto a la disciplina, las cargas físicas a las que son sometidos los deportistas están provocando un gasto muy alto de energía, pérdida de nutrientes y hierro, y debemos reponerlos", apuntó.

Con el objetivo de promover la buena nutrición en los deportistas, del 8 al 10 de septiembre, el Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS) de la U de G, llevará a cabo el IV Seminario de Nutrición, Deporte y Salud.

A su vez, la organizadora del congreso, Paloma Ríos, comentó que en muchas ocasiones, el entrenador es quien lleva la dieta del deportista.

Adelantó que en el seminario participarán 200 asistentes y ocho especialistas del Instituto de Ciencias Aplicadas a la Actividad Física y Deporte de la U de G, del ITESO y del Centro de Alto Rendimiento de Barcelona.

Mencionó que hidratación en el deportista, lectura de etiquetas nutrimentales, suplementación de la dieta con antioxidantes y aminoácidos simples, serán algunos de los principales temas.

¿Por qué cocinar la pasta "al dente"? 26-12-2014

¿Por qué cocinar la pasta "al dente"?

Las personas deportistas y quienes practican ejercicio de forma habitual son conscientes de que requieren una ingesta importante de hidratos de carbono en la dieta. Estos nutrientes se van transformando en energía gradualmente en función del esfuerzo físico que se realiza.

Un alimento rico en carbohidratos muy consumido por quienes hacen deporte es la pasta en todas sus variedades-macarrones, espaguetis y similares-. Sin embargo, para que la pasta sea una fuente excelente de hidratos de carbono, no consiste en cocerla de cualquier forma y comerla; la clave está en adaptar la cocción de la pasta a la actividad física que se va a realizar.


Ejercicios de larga duración

Siempre se ha dicho que la pasta ha de quedar "al dente". Pero, ¿qué quiere decir esto? Se define así a la pasta que está cocida por fuera y en su interior una pequeña parte queda como semicruda, lo que hace que resulte ligeramente dura al masticar. Por ello, algunas personas prefieren tomar la pasta más cocida. No obstante, cuando se hace referencia a la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición.

Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta "al dente". Cocinada de esta forma el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos. Con la pasta "al dente", el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva. En cambio, si la pasta queda demasiado cocida, el índice glucémico es superior y la glucosa llega antes a la sangre. En este caso, si el ejercicio es de larga duración, el deportista puede correr el riesgo de cansarse antes de tiempo o de sufrir una pájara. El inconveniente que presenta la pasta "al dente" es que resulta ligeramente más difícil de digerir que la pasta muy cocida.


¿Cómo se consigue la pasta "al dente"?

Cocer pasta puede parecer un proceso muy sencillo si se compara con otras técnicas de cocinado. Sin embargo, preparar una pasta "al dente" o en su punto requiere unos conocimientos mínimos de cocina o bien aplicar unos trucos muy sencillos.

El proceso ideal para obtener una pasta "al dente" se resume de la siguiente forma: Cada 100 gramos de pasta necesitan un litro de agua para cocinarse, por lo que se ha de calentar en una cazuela la cantidad aproximada de agua. Al agua de cocción, se le añade un chorro de aceite y cuando rompe a hervir, un puñado de sal. En el momento en el que el agua hierve, se añade la pasta y se va removiendo de vez en cuando para que no se apelmace y la pasta quede suelta.

Para detectar que la pasta está "al dente" es necesario sacar de la cazuela una unidad y comprobar si en el interior queda un pequeño hilo de pasta cruda -de color diferente-. Esto se ve de forma muy clara en el caso de los macarrones cuando se parten por la mitad. Este truco también sirve para los espaguetis, aunque para ellos existe otro truco muy curioso. Si se lanza un espagueti contra una pared de baldosas y éste se queda pegado significa que la pasta está "al dente". En ese momento, ya se puede retirar la cazuela del fuego y escurrir la pasta para condimentarla y añadir los ingredientes necesarios.

Dieta de deportista

En la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición. Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta "al dente". Cocinada de esta forma el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos. Con la pasta "al dente", el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva.